Zeytinyağının Sağlığa Faydaları: Kanıtlanmış Olanlar

Zeytinyağının faydaları hakkında öyle çok şey yazıldı ki artık neye inanacağınızı bilmiyorsunuzdur. Kanser önler mi? Alzheimer'ı durdurur mu? Her sabah bir kaşık içmek yeterli mi? Bu soruların bir kısmına bilimin gerçek yanıtları var; bir kısmı ise hâlâ tartışma konusu.

Kalp damar sistemi

Zeytinyağının sağlık üzerindeki en sağlam kanıt kardiyovasküler alanda. PREDIMED çalışması bunu en doğrudan ortaya koydu: 7.447 kişiyle yürütülen bu İspanyol araştırmada, zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz diyeti uygulayan grupta beyin felci ve kalp krizi riski, düşük yağlı diyetle karşılaştırıldığında yaklaşık %30 daha düşük çıktı. Dikkat: bu "zeytinyağı tüketmek" değil, zeytinyağı eksenli bir beslenme düzeni. Ama zeytinyağı o diyetin merkezinde.

Mekanizma birkaç yoldan işliyor. Oleik asit — zeytinyağının %55-83'ünü oluşturan tekli doymamış yağ asidi — LDL kolesterolü düşürürken HDL'yi korur. Ama sadece yağ asidi profili değil; polifenoller de damar duvarı üzerinde bağımsız koruyucu etki gösteriyor.

Oleokantal: boğazdaki yanma rastlantı değil

Gerçek sızma zeytinyağını yutarken boğazınızda hissedilen hafif yanma tesadüf değildir. Bu duygu oleokantelden gelir. Oleokantalın COX enzimleri üzerindeki etkisi laboratuvar çalışmalarında incelenmiştir. Bu bulgu, zeytinyağının ibuprofenle aynı etkiyi gösterdiği veya kronik inflamasyonu tedavi ettiği anlamına gelmez.

Kritik nokta: bu etki için zeytinyağının polifenol açısından zengin olması gerekir. Rafine zeytinyağında ya da yanlış depolanmış, eski bir extra virgin'de oleokantal büyük ölçüde kaybolur.

Antioksidan kapasitesi ve AB standardı

Polifenoller zeytinyağında birkaç düzine farklı bileşik olarak bulunur. Avrupa Birliği'ndeki izinli beyan, günlük 20 gram zeytinyağında en az 5 mg hidroksitirosol ve türevlerinin bulunması koşuluna bağlıdır. Toplam fenolik maddeyi ölçen her yöntem bu koşulla doğrudan eşdeğer değildir.

Piyasadaki zeytinyağlarının büyük bölümü bu sınırın altındadır. Erken hasat, gerçek soğuk sıkımla üretilen bir zeytinyağı bu sınırın iki-üç katına kolaylıkla ulaşabilir. Milasso Ultra Premium serisindeki polifenol değeri her hasat sonrası ölçülür.

Kan şekeri: araştırılan bir alan

Yüksek polifenol içerikli zeytinyağının glikoz metabolizması üzerindeki etkisi son yıllarda incelenen konulardan biri. Küçük ölçekli birkaç çalışma, yemek başında zeytinyağı tüketiminin tokluk kan şekerindeki yükselmeyi yavaşlattığını gösteriyor. Mekanizma henüz tam netleşmedi. Bu bulgular kesin bir tüketim önerisi oluşturmaz; diyabet riski veya tanısı olan kişiler beslenme değişikliklerini sağlık uzmanıyla değerlendirmelidir.

Ne kadar tüketilmeli?

Akdeniz diyetinin zeytinyağı tüketimi genellikle günde 30-50 ml. Bu miktarı pişirmede kullanarak sağlamak zor değil; ama zeytinyağı ısıtıldığında bir kısmını kaybeder. Salata, haşlama üzeri veya ekmekle soğuk tüketmek polifenoller açısından daha verimlidir.

Bir not: zeytinyağı düşük kalorili bir besin değildir. Her 10 ml yaklaşık 90 kalori. Başka yağların yerine geçmesi mantıklıdır; toplam kalori alımına ek olarak değil.