Zeytinyağının Sağlığa Faydaları: Kanıtlanmış Olanlar

Zeytinyağının faydaları hakkında öyle çok şey yazıldı ki artık neye inanacağınızı bilmiyorsunuzdur. Kanser önler mi? Alzheimer'ı durdurur mu? Her sabah bir kaşık içmek yeterli mi? Bu soruların bir kısmına bilimin gerçek yanıtları var; bir kısmı ise hâlâ tartışma konusu.

Kalp damar sistemi

Zeytinyağının sağlık üzerindeki en sağlam kanıt kardiyovasküler alanda. PREDIMED çalışması bunu en doğrudan ortaya koydu: 7.447 kişiyle yürütülen bu İspanyol araştırmada, zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz diyeti uygulayan grupta beyin felci ve kalp krizi riski, düşük yağlı diyetle karşılaştırıldığında yaklaşık %30 daha düşük çıktı. Dikkat: bu "zeytinyağı tüketmek" değil, zeytinyağı eksenli bir beslenme düzeni. Ama zeytinyağı o diyetin merkezinde.

Mekanizma birkaç yoldan işliyor. Oleik asit — zeytinyağının %55-83'ünü oluşturan tekli doymamış yağ asidi — LDL kolesterolü düşürürken HDL'yi korur. Ama sadece yağ asidi profili değil; polifenoller de damar duvarı üzerinde bağımsız koruyucu etki gösteriyor.

Oleokantal: boğazdaki yanma rastlantı değil

Gerçek sızma zeytinyağını yutarken boğazınızda hissedilen hafif yanma tesadüf değildir. Bu duygu oleokantelden gelir. Oleokantal, ibuprofenle benzer bir mekanizmayla COX-1 ve COX-2 enzimlerini baskılar. İbuprofenle şiddet olarak kıyaslanabilir değil; ama günde 50 ml zeytinyağındaki oleokantal miktarının kronik inflamasyon üzerinde ölçülebilir etkisi olduğunu gösteren çalışmalar var.

Kritik nokta: bu etki için zeytinyağının polifenol açısından zengin olması gerekir. Rafine zeytinyağında ya da yanlış depolanmış, eski bir extra virgin'de oleokantal büyük ölçüde kaybolur.

Antioksidan kapasitesi ve AB standardı

Polifenoller zeytinyağında birkaç düzine farklı bileşik olarak bulunur. Avrupa Birliği 2012'den bu yana zeytinyağı etiketlerinde "polifenoller kardiyovasküler sistemi korumaya katkıda bulunur" ifadesinin kullanılabilmesi için toplam fenolik içeriğin 250 mg/kg'ı aşması gerektiğini belirledi. Bu somut bir eşik, muğlak bir marketing ifadesi değil.

Piyasadaki zeytinyağlarının büyük bölümü bu sınırın altındadır. Erken hasat, gerçek soğuk sıkımla üretilen bir zeytinyağı bu sınırın iki-üç katına kolaylıkla ulaşabilir. Milasso Ultra Premium serisindeki polifenol değeri her hasat sonrası bağımsız laboratuvarda ölçülür.

Kan şekeri: araştırılan bir alan

Yüksek polifenol içerikli zeytinyağının glikoz metabolizması üzerindeki etkisi son yıllarda incelenen konulardan biri. Küçük ölçekli birkaç çalışma, yemek başında zeytinyağı tüketiminin tokluk kan şekerindeki yükselmeyi yavaşlattığını gösteriyor. Mekanizma henüz tam netleşmedi. Ama tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde zeytinyağı tüketimini artırmanın zararı yok, aksine birden fazla potansiyel faydası var.

Ne kadar tüketilmeli?

Akdeniz diyetinin zeytinyağı tüketimi genellikle günde 30-50 ml. Bu miktarı pişirmede kullanarak sağlamak zor değil; ama zeytinyağı ısıtıldığında bir kısmını kaybeder. Salata, haşlama üzeri veya ekmekle soğuk tüketmek polifenoller açısından daha verimlidir.

Bir not: zeytinyağı düşük kalorili bir besin değildir. Her 10 ml yaklaşık 90 kalori. Başka yağların yerine geçmesi mantıklıdır; toplam kalori alımına ek olarak değil.